Goed in vorm op fietsvakantie

Vraag de gemiddelde vakantiefietser naar de nodige training voor een reis en het antwoord zal al snel luiden: ‘spring gewoon op je fiets, die conditie bouw je vanzelf op’. In zekere zin is dat zo, vooral voor wie rustig begint. Toch kan je met een goede voorbereiding (zadel)pijn vermijden. Maak je beenspieren sterker, zorg voor een goede houding op je fiets en leer je eigen fysieke grenzen kennen.

Wereldfietser Eric Schuijt heeft meer dan 250.000 kilometers op de teller. Hij raadt aan om een paar weken voor je reis te beginnen met het fietsen van afstanden van zo’n 30 tot 40 kilometer. ‘Twee keer per week is genoeg om een redelijke conditie op te bouwen.’ Hoe pas je dat in in je toch al drukke agenda? ‘Dat kan bijvoorbeeld ‘s avonds. Carla en ik fietsen in de zomer vaak van Amsterdam naar Monnickendam. Daar gaan we iets eten en we fietsen weer terug.’

Ook spinning kan goed werken. Hierbij fiets je in een fitnesscentrum op een speciale hometrainer. Vaak zorgt muziek voor een extra stimulans. ‘Ik ben daar eens direct na een reis mee begonnen, elke week een uurtje. Dat hield mijn conditie op peil’, legt Carla van Tatenhove uit. Zij maakt al zo’n twintig jaar vakantietochten, samen met Eric Schuijt. ‘De instructeur zweept je op, maar je bent aan niemand iets verplicht. Wees zo fanatiek al je zelf wilt.’

Rustig beginnen

Voor wielrenners bestaan speciale trainingsthema’s. Maar: voor een fietsvakantie zal je vooral op duurvermogen moeten trainen. Het gaat erom dat je lange afstanden vol kunt houden, niet dat je hoge snelheden haalt. En hoe zit het met kracht? Bij een wandelvakantie met een zware rugzak is het uiteraard belangrijk om je spieren te trainen, anders kan je last krijgen. Op de fiets speelt dat minder een rol. Dat wil echter niet zeggen dat fietsen met zware bagage niet zwaar kan zijn voor je lichaam.

Het vooral belangrijk bij een fietsreis dat je rustig begint. ‘Als je jong bent, kan je honderd kilometer per dag rijden,’ zegt Schuijt. ‘Maar een dame van 75 die naar Frankrijk wilde, heb ik aangeraden om de eerste dag 30 kilometer te rijden, de tweede dag 40 kilometer en daarna een rustdag. Bouw het zo steeds verder op.’ Hij ziet dat jongeren vaak over hun grenzen heengaan, en daardoor soms zelfs na hun reis klachten houden. ‘Ze blijven maar gaan aan 20 tot 25 kilometer per uur. Verdeel je energie goed, pauzeer als je lichaam daarom vraagt.’

Kleine en grote pijntjes

Trap in een lichte versnelling om kniepijn te vermijden. Eén van de bekende euvels: zadelpijn. Je lijf eraan laten wennen dat je de hele dag op een zadel zit? Dat kan maar op één manier: veel fietsen. ‘Je moet zitvlees kweken’, zegt Schuijt. ‘Als je een tijd niet hebt gefietst, is het belangrijk dat je de billen weer laat wennen.’ Van Tatenhove doet in de stad alles op de fiets en houdt op die manier een goede basisconditie. Vooral boodschappen doen is goed; dan leer je met zware tassen rijden.

Het allerbelangrijkste is misschien nog wel dat je goed op de fiets zit. Met een verkeerde houding worden je krachten niet goed benut, en krijg je sneller blessures. ‘Je zitpositie moet kloppen’, zegt Schuijt. ‘Zit je te laag, dan krijg je knieklachten. Staan de handvaten niet goed en maakt je pols een knik, dan kunnen er zenuwen bekneld raken en gaan je vingers tintelen.’ Zorg tijdens de reis goed voor jezelf. Eet en drink voldoende, denk aan je slaap. ‘Wij hebben ’s nachts echt een uurtje meer rust nodig’, zegt Schuijt.

Klaar voor de grote klim?

Ga je op fietsvakantie, begin dan het liefst in vlak gebied. Zeker als je voor de eerste keer zo’n reis maakt... Het is een flinke klap voor je lijf als je direct moet klimmen. ‘Plan in het begin van je reis geen hele zware, lange etappes’, zegt Schuijt. ‘Hou het zeker de eerste week rustig.’ Van Tatenhove: ‘Ik weet nog goed dat we in 2017 in Thailand gingen fietsen, langs de Mekong. Een jaar daarvoor hadden we allebei een operatie gehad. De eerste weken fietsten we toen etappes van 50 kilometer, later in de reis 100 kilometer. Dat ging prima.’

Besluit je toch direct de bergen in te gaan, dan is het absoluut nodig om van tevoren te trainen. Fiets je over haarspeldbochten door de Pyreneeën, dan ga je geleidelijk omhoog. Maar in de Belgische Ardennen, het Italiaanse Toscane of het Engelse Cornwall krijg je met steile hellingen te maken. ‘Wil je die met zware bepakking bedwingen, dan moet je flink aan de bak’, zegt Schuijt. ‘Begin het liefst een maand voor je reis zo’n 200 kilometer per week te fietsen, in heuvelachtig gebied.’

Tijd voor een rustdag

De twee houden na elke vier tot vijf fietsdagen een rustdag, zodat hun lichaam kan herstellen. ‘Laat je fiets dan ook echt staan’, zegt Van Tatenhove. ‘Ga wandelen in een stadje of bezoek een museum. En plan niet te veel in op zo’n dag.’ Schuijt: ‘En hou er ook rekening mee: hoe ouder je bent, hoe langer je moet herstellen.’ Het stel heeft daarnaast ‘jokerdagen’. Allebei kunnen ze een joker inzetten als ze ergens een dag langer willen blijven; omdat het er zo leuk is óf omdat hun knieën pijn doen.

Misschien nog wel het belangrijkste advies: vergeet niet dat het een fietsvakantie is. Laat je niet opjagen door reisgenoten, hou je eigen tempo aan. Krijg je de juiste cadans te pakken, dan lijkt het allemaal als vanzelf te gaan. ‘Ik heb inmiddels zo’n routine dat het bijna niet meer uitmaakt hoe mijn conditie is’, zegt Schuijt. ‘Dat zit in de manier hoe ik op de fiets zit en hoe ik kracht zet op de pedalen. Ga je niet te pletter trainen. Blijf vooral naar je lichaam luisteren.’

Thuis trainen

Je kan thuis goed de spieren in je benen, rug, billen en heupen trainen. De squat wordt wel de koning van de fitness-oefeningen genoemd. Je buigt je knieën en duwt je billen naar achteren. Hiermee train je vooral je beenspieren, maar ook je bovenlichaam. Andere goede oefeningen zijn bijvoorbeeld sit ups en de plank. Ga je in de bergen klimmen, dan kan je ook met gewichten trainen. Van yoga word je leniger en zit je fijner op de fiets.

Waar vind ik een trainingsschema?

Serieus aan de slag, omdat je in de bergen fietsen? Trainingsschema’s kan je vinden bij onder meer Join Cycling, Garmin Connect, Wahoo, TrainingPeaks en Fondo, de trainingsapp van de Koninklijke Nederlandse Wielren Unie. Deze zijn vooral gericht op wielrenners en gravelbikers, die met zeer lichte bepakking rijden.