Hoe bereid je je lichaam voor op een langeafstandswandeling met rugzak?

Probleem: je hebt sinds vorige jaar amper een stap gezet, je wandelschoenen vergaren stof - en niet van het wandelen op zandpaadjes - en je knieën doen al pijn als je van de keuken naar de badkamer sjokt. Met andere woorden: je hebt training nodig voordat je een langeafstandspad kan bedwingen. Want zo’n onderneming, waarbij je al je spullen op je rug draagt, is beslist geen, euh, wandeling in het park. Hoe begin je daaraan?

Zorg dat de basis in orde is

Eerst moet je je lichaam in vorm krijgen. Daarvoor bestaan allerlei oefeningen. Door te lopen of wandelen in het zand, warm je je spieren op en vermijd je enkel- en knieblessures. Ook met een weerstandsband kan je je spieren versterken. Tijdens lange wandelingen is vooral je kernstabiliteit belangrijk: zo bewaar je je balans ook op ruw terrein. Je kan die trainen met buikspieroefeningen, planks en squats. Regelmatige push-ups versterken dan weer je bovenlichaam, wat het dragen van en zware rugzak vergemakkelijkt. Ten slotte kunnen step-ups helpen: stap met een rugzak op en af een bankje, telkens met meer gewicht. Zo geraak je gewoon om te wandelen in de bergen.

Bereid je voor door te wandelen

Begin ruim op voorhand met kortere dagtochten. Ga regelmatig wandelen en zorg daarbij dat je hartritme voldoende hoog ligt. Zo vergroot je longcapaciteit en kan je langer hiken. Geen tijd voor een dagtocht? Wandel dan functioneel. Ga te voet naar de winkel in plaats van met de auto of stap naar je werk in plaats van de bus te nemen. Goed voor het milieu en voor je lichaam.

Draag tijdens die wandelingen de schoenen die je tijdens je langeafstandswandeling zal aandoen. Neem de tijd ze in te wandelen, zeker als ze nieuw zijn. Bouw de afstand geleidelijk op en besteed aandacht aan eventuele pijnpunten. Ga op pad met een rugzak en voer langzaam het gewicht op. Zo geraak je gewoon aan de omstandigheden. Heb je na het wandelen pijnlijke gewrichten? Door te zwemmen versterk je ze en vergroot je in tussentijd je longcapaciteit. Overweeg eventueel om wandelstokken te gebruiken, om zo de impact op je knieën te verminderen. Ze zorgen voor extra balans op ruw terrein en zijn niet enkel voor oude of onervaren wandelaars.