Hou het gezond

Uitgebreid eten is op een meerdaagse trektocht niet altijd vanzelfsprekend. De volgende berghut ligt vaak nog uren voor je en teruggaan naar het dorp dat 2 kilometer achter je ligt, stuurt je planning in de war. Bovendien zijn uitgebreide maaltijden een slecht idee als je wandelt. Je riskeert een suikerdip en zit te lang stil om daarna verder te trekken. Maar: (licht) eten onderweg is noodzakelijk. Gedroogde maaltijden zijn dan handig. De voordelen zijn duidelijk: je krijgt voldoende energie binnen, je kan warm eten en eigenlijk hoef je niet echt te koken… Voorzie dus per dag minstens één pak gedroogd voedsel voor je avondmaaltijd. Je kan je eten klaarmaken in een pannetje of gamel op een gasbrander. 

Om ’s ochtends genoeg energie te hebben, eet je best niet te zwaar; en gedroogde pasta carbonara of chili con carne hou je voor ‘s avonds. Bij het ontbijt kan je kiezen voor havermout met noten. Wil je daar melk bij? Neem dan melkpoeder mee en los het op in water. Echte melk bederft, dus die laat je beter thuis. 

Als je ’s middags even pauzeert om te eten, wil je niet te veel tijd verliezen. Energierepen of trekking koekjes zijn een mogelijkheid. Als je liever hartig eet, kan je kiezen voor gedroogde worst. Op korte trektochten kan je proteïnebrood meenemen. Proteïnebrood blijft langer vers (ongeveer een week) dan gewoon brood en is ook nog eens rijk aan energie, vezels en eiwitten.

Als je lang wandelt, is drie keer per dag eten niet genoeg. Neem twee snacks mee per wandeldag. Dat kan een handje nootjes zijn of een energiereep. Eet ook geregeld een stuk fruit. Hou er wel rekening mee dat vruchten onderweg snel bederven, zeker als je in de zon loopt.

Een ongeval is snel gebeurd. Ja, het is een cliché, maar daarom niet minder waar. Zorg er daarom altijd voor dat je een EHBO-kit bij je hebt. In een goede EHBO-kit zitten altijd pijnstillers. Die kunnen pijn dempen als je gevallen bent en helpen je er bovendien weer (tijdelijk) bovenop bij hoofdpijn of een zonneslag. Zo kan je die laatste kilometers nog afleggen tot je bij de dokter bent. Voor snij- en schaafwonden na een val of na een passage door struikgewas met scherpe bladeren heb je ontsmettingsalcohol en pleisters nodig. Vergeet het schaartje om de pleisters af te knippen niet... Voor grotere wonden zijn zwachtels en gaaskompressen een betere oplossing. Een alcoholdoekje is een goed alternatief als je niet met een flesje ethanol wil rondlopen. Neem ook (latex of vinyl) handschoenen en een pincet mee om de wonde te verzorgen. Met een pincet haal je splinters en steentjes uit de wonde. De meest voorkomende wonde bij wandelaars is uiteraard een blaar. Voorzie daarom zeker blarenpleisters en blarenprikkers. 

Wat zit er nog in je EHBO-kit?

• Tekenpincet
• Isolatiedeken
• Sporttape
• Koortsthermometer 

We kunnen het niet genoeg herhalen: in je EHBO-kit moeten blarenpleisters en blarenprikkers zitten. Blaren zijn namelijk heel vervelend en ze komen vaak voor. Je kan ze niet altijd vermijden; soms loop je meer risico op een stevige blaar. Zorg er in de eerste plaats voor dat je met goede wandelschoenen stapt en loop ze op voorhand al even in. Als je gewend bent om lang(er) te wandelen, is de kans op blaren minder groot. Je kan je voeten de weken voor je vertrekt ook al geregeld insmeren met huidverstevigende crèmes, zoals kamferspiritus. 

Natte voeten zijn echt een no-no. Door talkpoeder op je voeten en in je sokken te strooien, hou je je voeten wat droger en vermijd je ook wrijving. Vervang op tijd je doorweekte sokken, maar laat je blote voeten niet te lang genieten van de frisse buitenlucht. Ze kunnen gaan opzwellen omdat ze niet meer geklemd zitten in je schoenen. Daarna krijg je die wandelschoenen helemaal niet meer comfortabel aangetrokken en loop je sneller een blaar op. 

Toch een blaar tijdens of na je wandeling? Dan laat je het vocht uit de blaar lopen door ze te perforeren met een steriele blarenprikker. Let op dat je niet te diep prikt; daarna breng je een blarenpleister aan. Je kan voor je begint te wandelen ook preventief blarenpleisters plakken op de plekken die gevoelig zijn voor blaren, zoals tussen je tenen. 

Even kort: hartslag wordt opgedeeld in vijf zones volgens intensiteit. In zone 1 verbrand je vooral vetten en dat is dus een interessant niveau voor wandelaars die willen afvallen. Je hart pompt dan ongeveer aan 60% van de maximale capaciteit. Wandelaars komen ook wel in zone 2 (60 tot 70%). In die categorie bouw je een conditie op. Vanaf zone 3 ben je intensiever aan het sporten. 

Als je wil weten hoe snel je hart mag slaan om in zone 1 of 2 te blijven, kan je daarvoor de methode van Karvonen gebruiken: je vermenigvuldigt het percentage van de gewenste zone (niet vergeten te delen door 100!) met het verschil tussen je maximale hartslag (220 – je leeftijd) en je hartslag in rust. Daar tel je je hartslag in rust bij op. Wees je ervan bewust dat de formule voor het bepalen van je maximale hartslag geen rekening houdt met genetica en hartaandoeningen. De meeste mensen hebben een maximale hartslag die tussen 180 en 215 ligt. Voor een exacte berekening ga je best even langs een cardioloog. 

Hoe bereken je je optimale hartslag?

1. Als je de optimale hartslag voor zone 2 wil berekenen bij iemand van 40 jaar oud met een hartslag in rust van 70, dan krijg je deze som:
2. Optimale hartslag = 70 + (220 – 40 – 70) x 65/100 = 141
3. Deze persoon bouwt dus het best zijn of haar conditie op met een hartslag van rond de 140 slagen per minuut. Met een hartslagmeter of smartwatch weet je dan vrijwel meteen hoe snel je mag stappen.

Als gemiddelde wandelaar krijg je er minder mee te maken, maar als je de bergen intrekt, kan het je overkomen: hoogteziekte. Hoe krijg je dat en wat kan je eraan doen? Alles heeft te maken met het zuurstofgehalte in je bloed en hersenen. Op grote hoogtes is de luchtdruk opmerkelijk lager dan in ons vlakke land. Op de hoogste bergtoppen van Europa ligt de luchtdruk gemiddeld de helft lager dan aan zee. 

Ook het seizoen en de geografische ligging kunnen een invloed hebben op de luchtdruk. Een lagere luchtdruk betekent een lagere zuurstofdruk; bijgevolg adem je minder zuurstofdeeltjes in. Wandel je op hoogte, dan komt er dus minder zuurstof in je bloedbaan terecht. Dat tekort aan zuurstof veroorzaakt hoogteziekte, want op de berg heb je net zoveel zuurstof nodig als in het dal. Het lichaam past zich gelukkig wel aan, waardoor we toch in de bergen kunnen overleven. Het acclimatiseert door je hartslag te verhogen en je ademhaling te versnellen. Zo worden je hersenen toch van zuurstof voorzien. Het is dus belangrijk om je lichaam te tijd te geven om te acclimatiseren. Kan je lichaam zich niet voldoende aanpassen, dan kom je in de problemen. Hoogteziekte kan optreden vanaf 2500 m. Snel naar deze hoogte stijgen, vergroot het risico. 

Er zijn drie vormen van hoogteziekte, die elk dodelijk kunnen zijn. Acute hoogteziekte (AMS) komt het vaakste en ook het eerste voor. Met de Lake Louise Score (LLS) kan je symptomen herkennen en weet je indien nodig wanneer je moet afdalen. De LLS zet de symptomen op een schaal van nul tot drie per categorie. Je telt de punten uit vijf categorieën aan het einde van de vragenlijst op en komt zo op een score op vijftien. Vanaf drie heb je te maken met hoogteziekte. Je klimt dan best niet verder tot de symptomen milderen. Scoor je meer dan zes, dan keer je beter terug naar het dal. Je symptomen zijn dan te ernstig om op die hoogte te blijven. Negeer je die klachten, dan vergroot de kans op een oedeem: een vochtophoping in de longen of de hersenen. Dat zijn de andere twee vormen van hoogteziekte. 

Hoe vermijd je hoogteziekte?

• Begin je wandeling onder 2500 m
• Wandel niet te snel 
• Drink regelmatig en voldoende (water), maar niet te veel
• Vermijd alcohol, tabak en verdovende middelen